食欲の秋となってまいりました。フルーツや魚介類、お芋などなど美味しいものがたくさん増えてきてつい食べ過ぎちゃいますよね。
体重がちょっと増えてきちゃってダイエットをしなくちゃ！なんて考えてる人も多いのではないでしょうか。世の中には間違ったダイエット方法がたっくさんあるようです。
ハロウィーン、クリスマス、お正月とイベントも盛りだくさんで自分に甘くなってしまう時期でもあります。冬に向けて太りにくい食生活、正しいダイエット方法を実践していきましょう！
2024年10月16日放送の「ホンマでっか!?TV」をまとめて個人的な見解を書いたものです。
ダイエットの新事実、やってはいけないダイエット方法
No.1 最初にサラダを食べるのはムダ努力！？
食事の最初にサラダを食べるという”ベジファースト”。 実はこれムダ努力だった！？！？
野菜はほとんどが水分なのでお腹がいっぱいにならない。サラダだけで満足感を得ることは難しいんですねー。だから直接体重減少にはつながりにくいってことなんだろうね。
じゃあベジファーストってなにがいいの？
食事の最初に食物繊維を摂取することで血糖値の上昇を抑える効果があるわね。
体脂肪をつきにくくするけど食欲が抑えられるわけではないわ。
ベジではなく、なにを最初に食べるのがいいか。
ずばりそれは、タンパク質です！タンパク質を摂取することによって過食を防ぐのです！
野菜は最初、タンパク質は最後に摂取することが体脂肪をつけないようにするには必須！と思っていましたが、実際に食べ過ぎてしまう人は食欲を抑えるためにタンパク質から摂取した方がいいそうです。
焼肉定食がきたらサラダからではなく焼肉をまずたべるみたいなことですね。
No.2 健康的に痩せるにはなにがいいの？
タンパク質をうまく利用すると健康的に痩せられます。
動物性タンパク質：植物性タンパク質＝１：１の摂取量に近づける
まず、動物性、植物性タンパク質の一例を紹介します。
動物性タンパク質
- 牛乳
- 卵
- 魚
- 肉 など
植物性タンパク質
- 大豆
- 豆腐
- ナッツ類 など
普通の生活をしているとどうしても動物性タンパク質のほうが多くなりがちです。私も意識せずに生活をしていますが思い返すと動物性の方が摂取量が多いです。
完全に摂取量を１：１にするのは難しいので限りなく近づける意識が大切です。
12時間以上空腹の状態を持つことが重要！？
ダイエット始めたい方はこれから始めるのがオススメ！養生ダイエットElly先生が勧める12時間ダイエット！！これを始めると内臓が休まる時間を取ることができるため痩せやすい身体ができるそうです。
１２時間空けたら何を食べてもOK。時間を空けている間は甘いもの固形物以外は摂取してもよい。お茶はOK
ポイントは睡眠時間を利用すること。
No.３ 炭水化物抜きダイエットって結局どうなの？
いわゆる糖質制限ダイエットですね。これって結局効果はあるのでしょうか。
実はこれ脂肪が減っているわけではなくてほとんど水分が減っているだけなのです！！
体脂肪ではなく、水分が抜けているだけなので外見にも成果が見えにくくモチベーションの維持が難しい。また、リバウンドもしやすいのが欠点です。
糖質は身体の中で最も効率的なエネルギー源になっています。そのエネルギー源がなくなってしまうと人間の身体は筋肉、いわゆるタンパク質をエネルギーに変えて活動するため筋力低下や基礎代謝力の低下に伴い、さらに太りやすくなってしまいます。
さらに慢性的な疲労や手足の冷えにもつながります。
あくまでもバランスの良い食事を摂ること。炭水化物だけを制限するのではなく、摂取量を全体的に減らすことを意識しましょう。
No.４ ファスティング（断食）ってどうなの？
断食はムダ努力！です。 断食をすると内臓脂肪を蓄えることになります。
何回も断食を繰り返していると身体が緊急時の時にエネルギーを蓄えておかなきゃいけない！と錯覚して内臓脂肪を溜め込みやすい体質になるようです。つまり、太りやすくなる。
ドランクドラゴンの塚地さんも10日間実践して７kgの減量に成功したようですが食事解禁日の3日目にもうリバウンドしてしまったようです。
無理をして一気に痩せようとするのは身体もついていかないですね。
No.５ 食欲を和らげるにはなにがいいの？
ズバリ、青魚 ですね。オメガ３脂肪酸が食欲のコントロールと脂肪代謝を高めてくれます。
筋反射トレーニング評論家 藤谷先生 オススメ魚ベスト3
- サバ
- サーモン
- マグロ
との結果でした。美味しお魚を食べて食欲が抑えられるのであれば嬉しい限りです( ^ω^ )
甘いものを我慢するにはどうしたらいいの？
甘いものが食べたくなる時は緊張していたりストレスが溜まっているときです。
緊迫した状態を緩めたいと思って甘いものやお酒に手を出しやすくなってしまいます。
そんな心理状態をどう打開すればいいのか！！
髪の毛をゆっくり上から下へとかす！です。
私も最初なんで！？そんなん意味あるんかと不思議に思いましたがどうやら
頭にのぼった熱と緊張感を髪をとかすことでストレス低減になるようです。肩をほぐすこともリラックス効果が得られて甘いものへの執着が減ります。
また、甘いものを食べたくなったら出汁を飲むことで舌をリセットできます。
舌の味を感じる部分（味蕾）は約３日間で味の好みがリセットされます。
出汁を飲むと甘味が好きな舌から塩味が好きな舌へとリセット期間が短くなる効果がある。
甘さから距離を置くことがダイエットのスタート地点であるため甘いものが欲しくなった時はぜひ出汁を摂取することを試してみてください。
No.6 小皿に料理を盛り付けるのは効果あるの？
食欲を減らすために小皿に料理を盛りつけるとよい？というのはムダ努力です。
錯覚を利用したダイエット方法のようですが美容医療の上原先生によると
小さい皿に盛りつけると大きい皿に比べて食事が多く見えると答えそうですが、空腹状態の人間は錯覚に惑わされずに食事量を判断できる！とのこと。
つまり、空腹状態の人にこの錯覚効果を期待しても意味がないってことです。人間の脳はちゃんとうまくできていて面白いですね笑
No.７ ヘルシーなものを目につくところに置くと痩せる！？
みなさん、自分の家の冷蔵庫を想像してみてください。一番見えるところにはなにがおいてありますか？私はパン、牛乳、チーズなどでした。
実は冷蔵庫やキッチンに置いてあり、目につきやすいものには人間、愛着が湧くという習性があるのです。キッチンカウンターにポテチやジュースを置いておくと知らないうちに愛着が湧くようになっていて、ついつい食べちゃうんでしょうね。
冷蔵庫の中のものは整理して常に健康食品を目に入りやすくしておき、お菓子や清涼飲料水はなるべく戸棚の中だったり、目につきにくいところに保管しておくのが良いでしょう。
No.８ よく噛んで食べると年間２kg痩せる！？
よく噛んで食べましょう！子どもの頃よく言われましたねー。よく噛むとなにがいいか。
人間、食事をするだけで体温を上げて消化吸収をしているんですね。咀嚼を増やすことで熱の生成が増えるので代謝して痩せるということです。
それでも噛む回数を増やすとなにがいいか！
- 代謝が上がって痩せる
- 噛むことで味を認知することができる→味を楽しめる
- 多く噛むことで満足感が得られる
食生活って長年の習慣になっているので改善するのって難しいですよね。少し食事にこんな工夫を加えると良いとのことでした。
- ナッツなどの噛まないと飲めないものを入れる
- チョップドサラダはぶつ切りサラダにする
- 肉や魚も大きめにカットする
そうすると必然的に噛まざる得なくなりますよね！だいたい１口25回ほどを目安にがんばってみましょう。
また、スマホやテレビなんかをみながら食事は注意力散漫になってしまうので味に集中できず、満足感が得られにくです。食事の時は食事のみに集中すると良いですね。
No９. 基礎代謝の新事実！？
基礎代謝：人間が生きていくために必要な熱を作るためのエネルギー
夏は基礎代謝が下がり、冬に基礎代謝があがる！？
夏は気温が高いため必然的に身体が熱くなりますよね。なので自身で熱を作り出す必要がなく、基礎代謝が落ちます。
逆に冬は寒くなるので熱が必要になり基礎代謝が上がります。
一番基礎代謝が低くなるのが10月で高くなるのが4月だということが知られています。
つまりは4月が一番痩せやすい時期だということです！！
夏の方が暑くて、代謝も良くて痩せやすいんだと思っていました。
20歳と60歳の基礎代謝量は一緒！？
年齢とともに基礎代謝量って減っていくものだと思ってましたよね！だって年齢を重ねると太りやすくなったり手足が冷えたりしやすくなりますもんね。
ところが20歳と60歳の総エネルギー量と基礎代謝量は変わらないという新事実！！
ではなぜ年齢を重ねると太りやすくなるのか。それは生活習慣です。デスクワークが増えて消費エネルギーが減り、食べたり飲んだりするため摂取エネルギー量が増えるからです。
聞けば確かに動かずに摂取量が増えたら太りますね。私も社会人になってから自由に使えるお金と時間が増えて、飲み会なんかも増えた気がします。
ちなみに妊娠中、産後も世間的には基礎代謝量が落ちると言われているがほとんど変わらないようです。もう基礎代謝で痩せられない言い訳はできないですね笑
No.10 ダイエットのためのグルテンフリー摂取はムダ努力！？
健康志向の人がよく摂取しているグルテンフリー。意識して摂取している人もいるのではないでしょうか。グルテンフリーで食事を摂取してもダイエットをしたい人にはムダ努力なのです！
グルテンフリーは元々小麦アレルギーで小麦が摂取できない人のために作られたもの。グルテンフリーにすると痩せるという科学的根拠はありません。
小麦の代わりに米粉を代用することが多いですが、米粉は小麦よりカロリーが高いのです。
グルテンフリーの利点はGI値(血糖上昇しやすさ)が低いことにあります。
なのでグルテンフリーの食事を摂取したからといってダイエットに効果的だとは言えません。
痩せたいならば今すぐ始めよう！
なぜ痩せたいと思ったのか？
30代女性にダイエットを始めようと思ったきっかけをアンケート調査(調査元:シックスセンスラボ株式会社)
- 鏡に映る自分の姿
- 体重計のメモリ
- 着ていた服がパンパンになってきた
SNSが主流となっている今、見た目を気にして自分を磨きたいと思っている人が多いようです。
楽しくみんなで痩せるならこれ！次世代ミラー “MIRROR FIT.”
トレーニングやヨガ、ダンスなんかにも最適！
自分の姿をみながらインターネットを介してボクササイズやエアロビなんかもできちゃいます！映像が鏡に出てそれをみながら運動できちゃうんですねー！！
運動しながら自分の身体のラインや動きを確認することってすごく大事なんです。鏡の中の自分を日々確認することで成果がわかるし自分のボディイメージとどう異なってきているのか、どこを中心に鍛えたいとか課題が明確になってきます。
このMIRROR FITSのいいところはトレーナーと１対１で講習を受けることができるので会話しながらパーソナルトレーニングを受けることができるところです。
鏡が画面になっているので姿勢が悪くなることもないし、自分の動きにも影響が少ないです。
一人で孤独と闘いながら運動を続けるのがしんどいって人もいませんか？
同じトレーニングをしている人同士が繋がることもできるコミュニティーサービスもあるので励まし合いながら取り組むことができますよ。
自分と同じように努力している人と励まし合ってトレーニングすると半年で5%減量できる人の割合が８倍にも上がるそうです。
一人じゃ続けられなかったことが友達と始めたら続けられたなんて経験もよくありますよね。
人と繋がりながらダイエットして理想の自分を手に入れましょう٩( ‘ω’ )و
ダイエットにおすすめの飲み物、梅醤番茶
養生ダイエット評論家 Elly先生おすすめ、梅醤番茶！
梅醤油番茶は名前の通り、練り梅、醤油、生姜、番茶をブレンドした古来からの飲み物になります。
血流を動かし、腸内を正常化する作用があり、空腹時に飲むと効果が高くでます。
- 梅干し：整腸作用
- 醤油：発酵食品なので免疫細胞を活性化
- 生姜：血流をよくする
- 番茶：身体を温めて代謝を上げる
味はお茶の成分を身体が欲している人はおいしく、足りてる人はあまり美味しく感じないという残酷な現実もあるようです笑
まとめ
ダイエットに遠回りはあっても近道はありません。間違ったダイエット方法で不健康にならないように正しいダイエット方法で健康的に痩せましょう。
これからの季節、クリスマスにお正月とイベントが重なって過食気味になってしまいます。正しいダイエット、太りにくい身体になるようがんばっていきましょう！！
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